1. Ambientar la sala: Temperatura, luminosidad, silencio o música adecuada.
2. Concienciación sobre lo que se va a hacer.
– ¿Qué vamos a realizar? Unas sesión de mindfulness (atención plena).
-¿Para qué? Conseguiremos mejorar nuestra atención, memoria, relajación, relaciones personales, equilibrio emocional, modificar y mejorar nuestra estructura cerebral.
3. a Pasos a seguir:
A) Postura correcta: Piernas sin cruzar, pies sobre el suelo o apoya pies de la silla, espalda totalmente recta, cabeza erguida, mandíbula suelta, boca cerrada, ojos cerrados o mirada baja o fijada en un punto a unos 150 cm., brazos sobre la mesa, sin nada en las manos.
Permanecemos quietos.
B) Nos centramos unos minutos en permanecer quietos como estatuas y en la respiración. Hacemos 3 inspiraciones profundas. Luego focalizamos nuestra atención durante unas 20 inspiraciones en el flujo del aire que entra y sale y en aquella zona que más sintamos la respiración (fosas nasales, pecho, abdomen,…). Podemos contar las inspiraciones de 1 a 10 de forma cíclica. Observamos nuestra respiración (rápida o lenta, profunda o ligera,…).
C) Nos centramos en las sensaciones. Ser conscientes de lo que percibimos a nivel cinestésico (sentirnos las diferentes partes del cuerpo como pies, diferentes segmentos corporales, tensiones musculares, …). Frío, calor. Incluso podemos visualizar mentalmente la postura de nuestro cuerpo desde diferentes ángulos. Qué percibimos por nuestros sentidos (ojos, oídos, piel). Sin juzgar. Sin pensar quién hace ruido, por qué lo hace, para qué lo hace, si está bien o mal, simplemente observo lo que ocurre aquí y ahora.
Si encontramos contracturas, dolores o molestias, podemos focalizar y llevar nuestra respiración a esa zona con el propósito de eliminarlo.
D) Nos centramos en las emociones. Ser consciente de lo que estamos sintiendo en el momento presente. Sin juzgar si son buenas o malas. ¿Alegría? ¿Tristeza? ¿Miedo? ¿Vergüenza? ¿Enfado?… Observo las emociones actuales en mi. Asocio la emoción presente, a lo que percibo físicamente por ella (latidos del corazón, ritmo de la respiración, ubicación física de la emoción…)
E) Podemos centrarnos en nuestros pensamientos, proyectos, fin en mente. Desde la distancia. Sin juzgarlos. Podemos aplicar (aunque no sea mindfulness) la psicología positiva, con el convencimiento de que puedo lograr lo que sueño, si me esfuerzo al máximo por ello. Podemos agradecer lo bueno que nos esté sucediendo. Podemos centrarnos en lo positivo de algo o alguien. En la compasión (amabilidad con los otros y conmigo mismo).
Evitar la “rumiación” (pensamientos tóxicos que nos vienen de forma repetida a nuestra mente).
F) Fase de atención abierta. Con mirada panorámica, estamos receptivos a lo que nos venga de forma consciente. Sin juzgar.
G) Si nuestra mente se distrae (debido a causa interior o por causa externa), no pasa nada. Es algo normal. Debemos ser conscientes de la distracción y retomar nuestra atención plena a través de la respiración. La mente está acostumbrada a generar pensamientos, no a observar. Este será nuestro entrenamiento mental.
3. b Podemos realizarla a través de audiciones en la pizarra digital o reproductor. Es importante el vínculo que se crea a través de la voz entre el docente y grupo, por lo que se recomienda practicar esta guía mejor que audiciones.
Temporalización: Primer mes, A+B cinco minutos. Segundo mes, A+B+C siete minutos. Tercer mes, A+B+C+D nueve minutos. Cuarto mes, A+B+C+D+E doce minutos. A partir del quinto mes, todas las fases 14 o más minutos. Ésta la podrá flexibilizar cada docente.
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